شکل گیری وزن اضافی تحت تأثیر سرعت واکنش های متابولیک است که یک ویژگی فردی یک فرد است و همچنین رژیم غذایی. متابولیسم آهسته، همراه با تغذیه نامناسب، باعث رسوبات چربی می شود که نه تنها به شکل، بلکه به سلامت کل بدن نیز آسیب می رساند. شما می توانید با متعادل کردن رژیم غذایی و حذف غذاهای مضر برای بدن، فرآیندهای متابولیک را عادی کنید.
قوانین رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن
- قانون اصلی یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن روزه نیست، بلکه یک رژیم متعادل است. روزه گرفتن می تواند منجر به افزایش چشمگیر وزن شود. این مثال اغلب پس از اتمام بسیاری از رژیم های غذایی دیده می شود.
- شما نمی توانید پرخوری کنید. غذای زیاد باعث چاقی می شود.
- شما نباید غذا بخورید. بهتر است بیست دقیقه قبل از غذا آب بنوشید.
- اولویت باید به محصولات طبیعی داده شود. غذاهای حاوی افزودنی های غیر طبیعی غذایی را حذف کنید.
- شما نباید چربی ها را به طور کامل حذف کنید، عدم وجود آنها باعث کاهش جذب ویتامین های دخیل در فرآیندهای متابولیک می شود.
- رعایت رژیم غذایی مهم است، یعنی وعده غذایی روزانه باید در همان زمان باشد.
- غذاهای سرخ شده را حذف کنید، آنها را با غذاهای آب پز، پخته یا بخارپز جایگزین کنید.
- حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید.
- حداقل پنج بار در روز بخورید: صبحانه، ناهار، شام - اینها وعده های غذایی اصلی هستند که بین آنها باید میان وعده های سبک وجود داشته باشد.
- صبحانه باید پر کالری ترین وعده غذایی و شام سبک ترین وعده غذایی شما باشد.
انتخاب محصولات
تغذیه کافی پیش نیاز تثبیت وزن و حفظ سلامتی است. بنابراین، رژیم غذایی باید به درستی انتخاب شود. برای دستیابی به حداکثر نتایج در روند کاهش وزن، لازم است غذاهای پر کالری که به تجمع چربی کمک می کنند کاملاً حذف شوند:
- محصولات شیرینی و آرد.
- چیپس.
- گوشت های دودی که شامل سوسیس های حاوی بسیاری از ادویه ها، چربی ها و مقادیر بیش از حد نمک است.
- فرنی فوری حاوی نشاسته و تقویت کننده های مختلف طعم.
- شکلات حاوی کمتر از هفتاد درصد کاکائو.
تغذیه مناسب مقادیر زیادی نمک را از بین می برد، زیرا نمک مایعات را در بدن حفظ می کند. بنابراین باید مصرف غذاهای شور را محدود کنید.
برای کاهش وزن، باید غذاهای کم کالری را ترجیح دهید، غذاهایی که به بهبود هضم، تجزیه چربی ها و کاهش اشتها کمک می کنند:
- روغن زیتون با کمک به دفع سموم از کبد و تجزیه سریع چربی ها، توانایی کاهش اشتها را دارد.
- گندم سیاه به سرکوب گرسنگی، بهبود هضم و کاهش کلسترول کمک می کند.
- بلغور جو دوسر گرسنگی را برای مدت طولانی ارضا می کند، به دلیل فیبر موجود در ترکیب، سموم را از بین می برد.
- زنجبیل به دلیل خواص قابل توجه افزایش دهنده متابولیسم شناخته شده است که به ویژه برای کاهش وزن بسیار مهم است. در بسیاری از رژیم های غذایی استفاده می شود.
- ادویه های تند مخصوصا فلفل چیلی. آنها تعریق را تحریک می کنند که عامل مهمی در کاهش وزن است.
- سیر باعث بهبود هضم و کاهش کلسترول می شود.
- مقادیر کم آجیل به کاهش وزن کمک می کند، زیرا اشتها را سرکوب می کند.
- شکلات تلخ با محتوای کاکائو بیش از هفتاد درصد که باعث تسریع گردش خون می شود. شکلات نباید حاوی مواد افزودنی باشد: آجیل، کشمش و غیره.
- عسل باعث کاهش اشتها و بهبود هضم می شود.
- از میان میوه ها، آناناس و کیوی، لیمو و سایر مرکبات به دلیل خاصیت چربی سوزی که اشتها را نیز کاهش می دهند، متمایز هستند.
- سبزیجات غذاهای کم کالری و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند.
- قارچ از تشکیل کلسترول جلوگیری می کند و سموم را پاکسازی می کند.
- محصولات شیر تخمیر شده، به ویژه کفیر، برای پاکسازی بدن و عادی سازی هضم ضروری هستند.
- چای سبز فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند.
- یک لیوان شراب قرمز قبل از غذا اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
رژیم غذایی
تغذیه مناسب مستلزم دریافت منظم مقدار لازم از مواد مغذی است:
- پروتئین برای فرآیندهای متابولیک مورد نیاز است. غذاهای پروتئینی عبارتند از: گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، ماهی قرمز.
- کربوهیدرات ها معمولا به ساده (به راحتی قابل هضم) و پیچیده (غیر هضم) تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده شامل عسل، شکر است. آنها به سرعت جذب شده و به عنوان چربی ذخیره می شوند. کربوهیدرات های پیچیده موجود در میوه ها، سبزیجات و نان برای بدن مفید هستند.
- چربی ها برای تغذیه خوب مورد نیاز هستند، اما در مقدار محدود - مقدار مصرف روزانه بیش از سی گرم نیست. چربی ها اشباع و غیر اشباع هستند - آنها فرآیندهای متابولیک را عادی می کنند، سطح کلسترول را کاهش می دهند. روغن های گیاهی منابع چربی های غیر اشباع هستند. چربی های حیوانی، گوشت، گوشت خوک، سطح کلسترول را افزایش می دهند.
- ویتامین ها فرآیندهای متابولیک را تحریک کرده و مقاومت بدن را افزایش می دهند. بنابراین، رژیم غذایی باید شامل میوه ها و سبزیجات باشد. برای عادی سازی وزن، ویتامین های A، B و C اهمیت ویژه ای دارند که به جذب غذا کمک می کنند.
علاوه بر این، سبزیجات و میوه ها حاوی فیبر هستند - مهمترین جزء برای پاکسازی معده و روده از مواد مضر که برای کاهش وزن بسیار مهم است.
بسته به ویژگی های بدن و سبک زندگی، هر فردی به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد که به طور متوسط این مقدار حدود ۱۳۰۰ کالری در روز است. بر اساس کالری دریافتی روزانه، مشخص می شود:
- مقدار پروتئین به میزان دو گرم به ازای هر کیلوگرم وزن گرفته می شود. به عنوان مثال، وزن بدن را 60 کیلوگرم در نظر بگیرید و در 2 ضرب کنید، 120 گرم به دست می آید. ضرب در چهار، از آنجایی که یک گرم پروتئین برابر با چهار کالری است، ما 480 کالری دریافت می کنیم - این میزان پروتئین مصرفی روزانه است.
- مقدار کربوهیدرات بر اساس 2. 5 گرم به ازای وزن بدن محاسبه می شود، 150 گرم می گیریم. ما در چهار ضرب می کنیم، زیرایک گرم کربوهیدرات برابر است با چهار، 600 می گیریم. در این صورت، سهم کربوهیدرات های ساده (قند، عسل) نباید بیش از ده درصد باشد.
- سپس دو جمع دریافتی را با هم جمع می کنیم - 480 و 600، به 1080 می رسیم. این مقدار پروتئین و کربوهیدرات در روز است.
- بر اساس کالری مورد نیاز روزانه 1300، چربی 220 کالری دارد که حدود 24 گرم است، زیرا یک گرم چربی برابر با 9 کالری است. این مطابق با قانون اصلی کاهش وزن است - مقدار چربی نباید از بیست درصد محتوای کالری روزانه تجاوز کند.
پی بردن به کالری هر غذا با استفاده از جداول مخصوصی که هم در اینترنت و هم در بسیاری از کتاب های آشپزی یافت می شود دشوار نیست، اما محاسبه کالری غذاهای پخته شده مختلف دشوارتر خواهد بود. برای انجام این کار، باید محتوای کالری تمام محصولات تشکیل دهنده ظرف را اضافه کنید. و محاسبه کنید که هر وعده چقدر کالری دارد.
برای محاسبه محتوای کالری فرنی آماده پخته شده در آب، به مقدار غلات پخته شده نیاز دارید، به عنوان مثال، صد گرم را بر سه تقسیم کنید (عدد سه بر این اساس گرفته می شود که جرم غلات پخته شده سه برابر افزایش می یابد). و در مقدار کالری یک گرم غلات خشک ضرب می شود.
طرح برق برای هر روز
حجم روزانه کالری در طول روز توزیع می شود:
- صبحانه 25 درصد;
- ناهار 30 درصد;
- شام 20 درصد;
- میان وعده های بین وعده های غذایی 25 درصد.
فواصل بین وعده های غذایی نباید بیش از چهار ساعت باشد. بنابراین، اگر صبحانه در ساعت 7: 00 و ناهار در ساعت 13: 00 باشد، میان وعده باید بین ده تا یازده باشد. میان وعده بعد از ظهر باید حداکثر تا ساعت 16: 00 و شام سه ساعت قبل از خواب باشد.
منوی هفته
- صبحانه باید شامل غذاهای پروتئینی باشد: تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ آب پز، پنیر دلمه، گوشت، و همچنین غلات، سبزیجات، نان چاودار، پنیر، چای. از میوه ها می توان از سیب یا گلابی استفاده کرد.
- میان وعده بین صبحانه و ناهار: کفیر، پنیر با یک تکه نان، آب میوه یا چای، میوه ها یا میوه های خشک.
- ناهار: سوپ، گوشت یا ماهی، قارچ، سبزیجات، نان.
- میان وعده بین ناهار و شام: سالاد میوه یا سبزیجات، آب میوه، ماست یا پنیر دلمه.
- شام: ماهی یا ماهی تابه سبزیجات، مرغ، پنیر، شیر پخته تخمیر شده، وارنت، کفیر یا ماست.
به عنوان یک منوی موثر برای کاهش وزن که تقریباً برای یک هفته طراحی شده است، می توانید از روش تغذیه جداگانه استفاده کنید که با استفاده جداگانه از پروتئین ها و کربوهیدرات ها متمایز می شود:
- روز: پروتئین (گوشت مرغ، تخم مرغ، ماهی مرکب) و سبزیجات.
- روز: فقط پروتئین - گوشت، ماهی، پنیر.
- روز: فقط کربوهیدرات ها - عسل، میوه ها و سبزیجات، بلغور جو دوسر، برنج، ماکارونی.
- روز: تخلیه - چای، سبزیجات.
منوی یک ماهه
دوشنبه
- صبحانه: فرنی گندم سیاه، سالاد سبزیجات، چای.
- ناهار: سوپ مرغ، سبزیجات، کمپوت.
- شام: سالاد سبزیجات، ماهی، نان، چای.
- در بین وعده های غذایی اصلی: گلابی یا موز، کفیر، پنیر دلمه یا ماست.
سهشنبه
- صبحانه: غلات، ماست، میوه.
- ناهار: سوپ سبزیجات، ماهی پخته شده با برنج، وینیگرت، کمپوت.
- شام: گوشت بدون چربی، سالاد سبزیجات، چای.
- در بین وعده های اصلی: پنیر کوتیج با خامه ترش یا ماست کم چرب.
چهار شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب، چای.
- ناهار: سوپ کلم، پوره سیب زمینی، کتلت ماهی، آب میوه.
- شام: سوپ با کوفته بدون سیب زمینی، خورش سبزی، ژامبون، چای.
- در بین وعده های غذایی اصلی: آجیل - چند عدد، ماست، سالاد میوه، کلوچه.
پنج شنبه
- صبحانه: کاسرول پنیر کوتیج، نان تست، آب میوه یا چای.
- ناهار: گل گاوزبان، کتلت مرغ، گندم سیاه، کمپوت.
- شام: فیله مرغ، وینیگرت، چای.
- در بین وعده های غذایی اصلی: سیب، ماست، آجیل، میوه های خشک.
جمعه
- صبحانه: فرنی برنج، میوه های خشک، چای.
- ناهار: سوپ سبزیجات، گولش با پوره سیب زمینی، سالاد سبزیجات، آب میوه.
- شام: سالاد سبزیجات، ماهی، ماست.
- در بین وعده های اصلی: کفیر، موز، پنیر دلمه، کاکائو.
شنبه
- صبحانه: تخم مرغ همزده، سالاد سبزیجات تازه، یک تکه نان، چای شیر.
- ناهار: سوپ سبزیجات، مرغ، وینیگرت، کمپوت یا آبمیوه.
- شام: خورش گوشت گاو با کلم بروکلی، آب میوه یا چای.
- در بین وعده های غذایی اصلی: آناناس، ماست، پنیر دلمه با خامه ترش.
یکشنبه
- صبحانه: فرنی بلغور جو دوسر، میوه، چای.
- ناهار: سوپ گندم سیاه، گوشت، سبزیجات، آب میوه.
- شام: ماهی مرکب با سبزیجات.
بین وعده های غذایی: نان تست، کراکرهای شیرین نشده، آب میوه یا سبزیجات، میوه، ماست یا چای.
ایام روزه داری
روزهای روزه داری برای همه افراد توصیه می شود تا سلامتی خود را بهبود بخشند، صرف نظر از اینکه نیاز به کنترل وزن باشد. این به شما امکان می دهد بدن را از سموم غیر ضروری پاک کنید، بار روی سیستم قلبی عروقی را کاهش دهید. برای جلوگیری از افزایش وزن، روزه داری دو بار در ماه توصیه می شود. و برای کاهش وزن - یک بار در هفته. ترجیحا در همان روز.
روزه داری انواع زیادی دارد. محبوب ترین ها عبارتند از:
- رژیم کفیردر این مدت فقط کفیر برای غذا استفاده می شود. در شش نوبت، تا دو لیتر در طول روز نوشیده می شود.
- رژیم های سیبدو کیلوگرم سیب در روز مصرف می شود.
- در روزهای ناشتا بودن خیار یک و نیم کیلوگرم خیار در پنج پذیرایی مصرف می شود.
- روزه داری با آبغوره که حجم آن حدود دو لیتر است. آب سبزیجات ترجیح داده می شود.
دستور العمل های تغذیه مناسب
سالاد
- سالاد کرفس و کلم. مواد لازم: 4 ساقه کرفس، 500 گرم کلم، 3 عدد خیار، 2 عدد پیاز، روغن زیتون (روغن نباتی ممکن است)، آبلیمو، جعفری یا شوید. کلم و کرفس خرد شده، خیار ریز خرد شده و پیاز را با هم مخلوط کنید. با آب نصف لیموترش و روغن زیتون مزه دار کنید و هم بزنید و بگذارید دم بکشد. با گیاهان تزئین کنید.
- سالاد قارچ برای کاهش وزن. برای پخت و پز به 150 گرم قارچ تازه، 10 گرم روغن نباتی، آب لیمو، فلفل سیاه نیاز دارید. قارچ های پوست کنده را در آب نمک بجوشانید و ریز خرد کنید. با فلفل مزه دار کنید، با روغن نباتی و آب لیمو بریزید، با گیاهان بپاشید.
غذاهای اصلی
- سوپ بن برای چربی سوزیبرای سوپ به ریشه کرفس، چنگال کلم، چهار عدد گوجه فرنگی، شش عدد پیاز کوچک، سه عدد فلفل دلمه ای، نمک و ادویه به میزان دلخواه نیاز دارید. سبزی ها را ریز خرد کنید، آب اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند. چاشنی ها و ادویه ها را اضافه کنید، می توان به جای نمک از سس سویا استفاده کرد.
- گوشت گاو با کلم بروکلی. مواد لازم: گوشت گاو 500 گرم، دو عدد پیاز، دو عدد هویج، 300 گرم کلم بروکلی، دو عدد فلفل دلمه ای، نمک، فلفل سیاه، آرد. گوشت را به قطعات کوچک خرد کنید، با پیاز و هویج تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود. آرد و آب بپاشید تا روی مواد بپوشد. حدود دو ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید. فلفل دلمه ای خرد شده و کلم بروکلی را اضافه کنید و نمک و فلفل بزنید و نیم ساعت دیگر بجوشانید. قبل از سرو با گیاهان بپاشید.
دسرها
- قابلمه پنیر کوتیج. 250 گرم پنیر دلمه، 1 قاشق غذاخوری شیرین کننده، نصف قاشق چایخوری نمک، 2 تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری بلغور و 100 میلی لیتر شیر. شیر را با بلغور مخلوط کنید، بگذارید کمی بماند. تخم مرغ را با شیرین کننده و نمک بزنید. تمام مواد را مخلوط کنید، در صورت تمایل، می توانید انواع توت ها یا میوه ها را اضافه کنید. در قالبی که با کره چرب کرده اید و سمولینا پاشیده اید بریزید و به مدت 35 دقیقه در فر از قبل گرم شده با درجه حرارت قرار دهید.
- سیب پخته شده با دارچین و عسل. سیب ها را هسته بگیرید، حفره به دست آمده را با مخلوطی از نصف قاشق چای خوری عسل و همان مقدار دارچین پر کنید. روی آن را با آجیل خرد شده بپاشید. سیب های تمام شده را در یک ظرف پخت قرار دهید. با آب پر کنید تا به نصف سیب ها برسد. به مدت 20 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای دویست درجه قرار می دهیم.
نحوه تکمیل تغذیه مناسب
یک رژیم غذایی سالم باید حاوی مقادیر کافی ویتامین و مواد معدنی باشد. آنها به ویژه در فصل سرد کمبود دارند. بنابراین، شما باید مکمل های ویتامین و مواد معدنی را نیز مصرف کنید.
یک شرط مهم برای دستیابی به نتایج در مبارزه با پوندهای اضافی یک رویکرد یکپارچه است. این نه تنها تغذیه مناسب است، بلکه یک سبک زندگی فعال، پیاده روی منظم در هوای تازه، ورزش، استفاده از روش های مختلف ماساژ است>و حمام های لاغری
نکات رعد اسا
- هر روز صبح، نیم ساعت قبل از صبحانه، یک لیوان آب بنوشید. این کار معده را برای غذا خوردن آماده می کند.
- ورزش بهتر است قبل از صبحانه انجام شود.
- هرچه غذا را دقیقتر بجوید، سیری سریعتر ایجاد می شود.
- اگر احساس گرسنگی می کنید، یک لیوان آب بنوشید، ما اغلب تشنگی معمول را با میل به خوردن چیزی اشتباه می گیریم.
- از بین میوه ها، موز و انبه پرکالری ترین آنها هستند، بنابراین بهتر است در دوره کاهش وزن شدید از آنها استفاده نکنید.
- از سس سویا به عنوان جایگزین نمک استفاده کنید. خاصیت اشباع سریع را دارد.
- غذاهای سرخ شده را محدود کنید.
- روزهای روزه را فراموش نکنید.